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Christophe SINEUX
7 février 2021
Le gainage et le triathlon

Le gainage et le triathlon

Les abdominaux ne sont pas réservés aux adeptes de fitness, le gainage non plus, il est essentiel de faire régulièrement des exercices de gainage afin de combler un manque de rigidité et de tonicité, il permet également d'éviter les blessures et de corriger les postures.

Concrètement le gainage comprend un ensemble d’exercices de renforcement musculaire qui visent à tonifier les muscles et à augmenter la force musculaire du tronc, en particulier au niveau de la ceinture abdominale (périnée, bassin, hanches), de la ceinture abdominale (lombaires, abdominaux) et de la ceinture scapulaire (pectoraux, épaules, cou). Il va permettre de transférer la force des membres supérieurs aux membres inférieurs il est ainsi fondamental pour :
- une meilleure transmission de la force
- une meilleure posture
- un meilleur équilibre et une meilleure stabilité

Pratiquer régulièrement, le gainage engendre une bonne tonicité du dos et des abdominaux, évite les douleurs dorsales et diminue les risques de blessures car il construit une protection robuste de l’ensemble des muscles qui entourent la colonne vertébrale en lui constituant une gaine. Éventuellement, il peut corriger une asymétrie induite par la pratique d’une activité sportive.

Exercices de gainage :

  • La planche
    1. Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
    2. Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments “cuisses + bassin + tronc” (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire) et contractez fortement vos abdos et vos fessiers.
    3. Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscles transverses).
    4. Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti et ne soyez pas crispé, que ce soit au niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration
  • La planche latérale
    1. Allongez-vous sur le côté, le corps en appui sur l’avant-bras et le pied.
    2. Le bras en appui doit former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Laissez le second reposer le long du corps, ou levez-le verticalement pour vous aider à maintenir votre équilibre.
    3. Les pieds sont l’un sur l’autre et les jambes sont tendues, sans verrouiller les genoux.
    4. Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos.
  • Les pompes :
  • Le crunch
  • Les squats
  • Les fentes
  • Les burpees

sources:
- L'Equipe Le Coach
- Trimax-mag.com 
- 3 bikes.fr

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